脂質制限中に食べているものと食べないようにしているもの

2025年2月10日2025年5月27日

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脂質制限するにはどんなものを食べたら良いのか、想像がつかない

食事制限だから、毎日同じものしか食べられないんじゃないかと心配

↑このようなお悩みを解決できればと思い、著者が実際に脂質制限中に食べているもの・食べないようにしているものについて大まかにまとめてみました。

脂質オーバーしない日を増やすための参考にどうぞ！

「食べているもの」については、スーパーやコンビニで手軽に手に入るもの、著者が実際に脂質制限中に何度もお世話になっている食材を中心に紹介していきますので実践しやすいと思います。

【前提】「食べているもの」と「食べないようにしているもの」の考え方

本記事では、分類の基準を

食べているものは、「一食分が脂質5g以下」
食べないようにしているものは、「一食分が脂質10ｇを超える」

としています。

ただしこれらは一般的な栄養成分値を参考にしているので、市販で出回っている商品や外食メニューなどの中には脂質量が大きく異なっているものもあることをご承知おきください。
食べたいものは、事前に栄養成分を確認されることをおすすめします。あくまで「目安」としてください。

「食べない方がいいもの」のうち、オメガ３脂肪酸などの良質な脂質を多く含んでいるものは「※少量ならOK」といった記載をしています。

「食べないようにしているもの」は一切禁止するのではなく、たまに食べるくらいならOKです。（単品の場合、1日1〜2つまでなら大抵は1日の脂質量はオーバーしないので）

「食べているもの」一覧

主食	ごはん、うどん、そば、餅、食パン、ベーグル、レーズンパン、フランスパン（味付けがないもの）、ライ麦パン
主菜	鶏胸肉、赤身肉、白身魚、タコ、イカ、エビ、かに、貝類、魚類系の加工食品（かまぼこ、ちくわ、はんぺん、かつおぶしなど）
副菜	野菜類、根菜（芋）類、海藻、きのこ、枝豆、煮豆、漬物類
牛乳・乳製品	低脂肪・無脂肪乳、脂質ゼロヨーグルト、ギリシャヨーグルト
果物	ほぼ全て
菓子類	和菓子（羊羹・大福・カステラなど）、飴、グミ、ゼリー、マシュマロ、ボーロ、豆菓子、メレンゲ、ポン菓子 ※チョコレート、クリーム、ナッツ入りは避ける

調味料…醤油、酢、塩胡椒、ノンオイルドレッシング

「食べないようにしているもの」一覧

食事（主食＋おかず）	カレーライス、オムライス、ハヤシライス、パスタ（ナポリタン、クリームスパゲッティ）ピザ、即席麺（ノンフライはOK）、チャーハン、中華丼、天津飯、担々麺
主食	高脂質のパン（デニッシュ、クロワッサン、揚げパンなど）
主菜	揚げ物（とんかつ、フライドチキン、カキフライなど）、ハンバーグ、ステーキ、しゃぶしゃぶ（肉類・ぶり）、フランクフルト、オイル入りツナ、肉の皮下脂肪、鶏皮、一部の魚類（トロやうなぎなど※少量ならOK）
副菜	揚げ物全般（クリームコロッケ、かき揚げ等）、ポテトサラダ
牛乳・乳製品	クリーム、チーズ、ラクトアイス
果物など	アボカド※少量ならOK　ナッツ※少量OK
菓子類	洋菓子（チーズ、バター、マーガリンやクリームを使っているもの）、ドーナツ、アイス（氷菓以外）、チョコレートやクリームが入った今川焼きやたい焼きなど

調味料…バター、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシング（使用する場合は少量に抑える）

Q&A

①「体に良い」とされている油も取らない方が良いの？

油にもいろいろな種類があり、「オリーブオイル」「エゴマ油・亜麻仁油」「MCTオイル」など、健康や美容に効果があると言われている油があります。

これらは制限の範囲内であればOKとしていました。

②「食べないようにしているもの」が好物ばかりで辛い…

まずは「1日1食だけ脂質制限する」など、目標のハードルを下げて実践を！

その食べ物が「好物」というよりは、定期的に摂取しないと落ち着かない「依存状態」になっているのかもしれませんね…
いきなり全部断とうとすると、継続できなかった時、いつか暴飲暴食してしまうことも起こり得ます。

まずは「『土日だけ』『夕食だけ』脂質制限する」など、目標を下げて、できるところから始めてみてはいかがでしょうか。

かくいう著者も脂質制限前はナッツ類やコンビニアイスを毎日のように食べていたので、制限を開始する時は「もう食べられなくなるなんて悲しい！」と思っていました。
でも脂質制限目標を達成できた日が増えてくると、低脂肪食の方に慣れてしまい、自然と高脂質な食事のことが頭から離れています。
「あんな脂っこいもの昔はバクバク食べてたのか…やばいな」と回想するようになりました。
今でもたまに高脂質食品を食べていますが、「食べ過ぎる」ということはないです。