【メリットだらけ】脂質制限を糖質制限より絶対おすすめする理由

脂質制限をすると体の調子が良くなるし、体重が減る効果もある…という話は聞いたことがあっても、本当なのか、具体的にどうすれば良いのかってわからないですよね。

最近は「糖質」制限の方がブームで、「とりあえず減量したり体調を整えるには糖質を控える」といった風潮があるようです。
著者も以前は、糖質制限ばかりやっていました。しかし長期的な健康を考えた結果として、今はゆるめに脂質制限を行う生活に落ち着いています。

脂質制限は、糖質制限による減量と元に戻るのを繰り返した挙句、ついに減らなくなってしまった体重を元に戻すために始めました。減量の兆候が見られるまで１〜２ヶ月…。糖質制限よりすぐに効果が出にくいものの、減量以外の面でのメリットが早く得られたため、モチベーションが切れることなく続けられました。

本記事では実体験から、脂質制限を糖質制限よりおすすめする理由について記しています。

脂質制限とは？

 1日の脂質摂取量の目安（摂取目標量）：総エネルギー（総摂取カロリー）の20～30%
↑これを守るように心がけましょう！

1日どれくらい脂質を摂るべき？

では、具体的には１日どのくらいの脂質を摂ればいいのか？ということですが、目安として、以下の表が参考になります。これを把握するだけでもOKだと思います。

性別	年齢	1日の脂質摂取量
男性	18～49歳	51～77g
	50～74歳	46～73g
	75歳以上	31～47g
女性	18～49歳	38～58g
	50～74歳	37～52g
	75歳以上	31～47g

参考：富士フイルム｜1日の脂質摂取量はどのくらい？男性・女性別の目安量やおすすめメニューなど紹介

性別	年齢	身体活動レベルⅠ	身体活動レベルⅡ	身体活動レベルⅢ
男性	18～49歳	2,300kcal/日	2,650～2,700kcal/日	3,050kcal/日
	50～74歳	2,050～2,200kcal/日	2,400～2,600kcal/日	2,750～2,950kcal/日
	75歳以上	1,800kcal/日	2,100kcal/日
女性	18～49歳	1,700～1,750kcal/日	2,000～2,050kcal/日	2,300～2,350kcal/日
	50～74歳	1,650～1,550kcal/日	1,850～1,950kcal/日	2,100～2,250kcal/日
	75歳以上	1,400kcal/日	1,650kcal/日

参考：富士フイルム｜1日の脂質摂取量はどのくらい？男性・女性別の目安量やおすすめメニューなど紹介

「もっと詳細まで計算したい」「計算の根拠が知りたい」のであれば、具体的な計算方法の記事がありますので下記リンクよりご確認ください。
【脂質制限】1日の脂質摂取量の目安は何g？計算方法について

脂質制限をするとこんな効果があった！

脂質制限を行ったことで、（糖質制限をしていた頃と比べて）主に以下のようなメリットを実感できました。

メリットには個人差があると思われます。必ず効果があるという確証はありませんのでご了承ください。

• イライラすることや気分の浮き沈みが減り、メンタルが安定した
• お菓子やジャンクフードを食べたいと思うことが少なくなった
• 肌の調子が良くなり安定した（調子が崩れても元に戻るのが早い）
• １日の摂取カロリーを少し増やしたにもかかわらず体重が減った
• 食べ過ぎて体重が増えても、食生活を戻せば数日で元に戻る
• 多少の体重増減が気にならなくなった

【脂質制限】糖質制限よりラクに続けられる理由

①意外といっぱい食べられる

脂質制限は、糖質制限よりも多くの量を食べることができるので、食事を制限しているという実感が起こりづらいです。

どういう事かというと、三大栄養素それぞれのカロリーから考えるとわかります。
三大栄養素の１gあたりのカロリーは、炭水化物（糖質）とたんぱく質が４キロカロリーで、脂質が９キロカロリーとなっています。

脂質は他の栄養素の２倍以上のカロリーがあるんですね！

つまり脂質を制限すると、減ったカロリー分は糖質やたんぱく質で補わなければならなくなりますが、単純に考えて２倍以上の重さをを食べなければならなくなります。
（なぜか嬉しいような…）

実際、忙しくて日中は食事する余裕がなかった日の夕食を考える際は、量がかなり多くなり「こんなに食べていいの？」と思うことさえありました！

②主食を十分に食べることができる

糖質制限では真っ先に削らなければならない「主食」をちゃんと食べることができるのは、本当にメリットが大きいです。
（もちろんカロリーオーバーするほどの食べ過ぎは禁物ですが）

ごはんを食べられるって…日本人なら理由を語るまでもなく嬉しいですよね。
うどん・そば・あっさり系のラーメンもOKです。

主食をしっかり食べたという満足感があると、お菓子やお酒などの嗜好品に対する欲求も自然と減っていきます。
個人的には、糖質によるエネルギーも得られますので慢性的なだるさや疲労感が減るというメリットも感じられました。

③食費が浮きやすい

糖質制限をしている時と比べて、食費を節約しやすくなるのも利点として挙げられます。
自炊派の人には朗報ですね！

糖質制限だと食事メニューが肉・魚類などのおかず中心になりがちですが、おかずにかかるコストは主食よりも高い傾向にあります。

また、食べ物の種類の中で脂質を比べると面白いことが分かります。
例えば、「牛乳」や「アイスクリーム」などの乳製品を、お店で商品の価格を比べて見るとわかりやすいですが、脂肪分が多いものほど高額なことが多いです。
お菓子で考えても、大福やどら焼きといった和菓子の方が、ケーキ等の洋菓子よりお手頃価格な商品が多い気がします…

よって、「脂質が控えめの食品を選ぶだけで、お財布にも優しい」説を提唱します。笑

過度な糖質制限がNGな理由

これまで糖質制限を続けてきて感じたデメリットについても、経験談を踏まえながら記載します。

主食をほとんど食べられない＝幸福感を感じにくい

糖質を取れないストレスがいつか爆発する

糖質制限は、やり過ぎると制限の度合いがエスカレートして、それに比例するかのようにストレスが溜まっていき、結果、失敗しかねません。

以上のような経験は「カロリー制限しても体重が減らず、かといって糖質制限した上でカロリーを元に戻したら体重が増える」という、何もやっても太りやすく痩せにくい体質になってしまう＝失敗の要因になるのです。

脂質過多になりやすい

糖質制限を行うと、カロリーを大体たんぱく質か脂質で補うことになります。

たんぱく質はプロテインや鶏胸肉、魚介類に豊富ですが、毎日手軽に取ろうとすると、いろんな意味で「難しい」と実感させられます…
反面、脂質は摂取するのが簡単です。美味しいし、一度食べると病みつきになる中毒性もありますからね。
「簡単」と「美味しい」が揃うと、意識しないかぎり１日の摂取量をオーバーしがちになります。

私の失敗談としては「糖質制限できれば、他は気にしなくていい！」と安直に考えてしまい、プロテインバーやナッツ等を毎日のように食べつづけた結果、健康診断で脂質異常症を疑われ、精密検査を受けるはめになってしまったことがあります。。。

糖質制限に手軽さを求め過ぎると、他の栄養素の過剰摂取（または不足）などの別の面でリスクが出てくるのは、念頭に置いておきたいところです。

まとめ：脂質制限は本来の健康的な食生活を考えさせてくれる。一生続けられる

私は糖質制限と脂質制限の両方を経験して、目先の効果を狙ったむやみな糖質制限は意味がない（むしろ健康に悪影響）ということに身を持って気付かされました。
そして食生活や生活習慣の改善は「一生続けられる」内容にするもの、と学んだ次第です。
もちろん今でも脂質制限できない日が時々ありますが、全然構わないと思えています。肩の力を抜いて、じっくり取り組めています。

興味をお持ちになりましたら、（特に糖質制限に疲れている方は）脂質制限を心がけてみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございます。