【脂質制限】1日の脂質摂取量の目安は何g？計算方法について解説

「脂質制限では、1日あたりどのくらいの量の脂質をとったら良いの？」
「1日あたりの脂質量の目安は一人ひとり異なると思うので、詳しく知りたい」

脂質制限をするにあたり「とりあえず脂っこいものを食べないように心がければ良い」と漠然と考えてしまう人は多いです。
「制限する」といっても、脂質は生きていく上で必要な栄養素なので、極端な制限は体に良くありません。

「脂質制限をする上での1日あたりの脂質摂取量」を目安でいいので数値で知っておくことが、健康的にダイエットや体調改善を成功させるカギとなります。
たまにはアブラギッシュな食べ物も極端に恐れることなく食べられるようになります！

今回は脂質制限時の1日あたり脂質量の計算方法を紹介していきます。

私はこれからお伝えする方法を用いて脂質制限をやっている最中ですが、10ヶ月経過した現在、以下のような効果を実感しています。

• イライラすることや気分の浮き沈みが減り、メンタルが安定した
• お菓子やジャンクフードを食べたいと思うことが少なくなった
• 定期的に発生するニキビが少なくなった（できても治るのが早い）
• 1日の摂取カロリーを少し増やしたにもかかわらず体重が減った
• 食べ過ぎて体重が増えても、食生活を戻せば2〜3日で元に戻る
• 多少の体重増減が気にならなくなった

計算方法といっても意外と簡単です。気軽にご覧ください！

計算の流れ

まずは1日の必要エネルギー量を調べる

1日に必要な脂質量を計算する前提として、まずは1日の必要エネルギー量（1日何キロカロリー取れば良いかの目安）を算出します。

日本医師会のサイトに計算ツールがありますので、そちらに必要事項（性別・年齢・身体活動レベルなど）を入力して調べられます。

計算例

ここでは、以下のような条件の人を例に計算していきます。

性別・女性
年齢・30~49歳
身体活動レベル・レベルⅠ
付加情報なし

これらの情報を計算ツールに入力していった場合、１日に必要な推定エネルギー必要量は1740 kcalと算出されました。

脂質を計算

上記で算出したエネルギー必要量をもとに脂質量を計算します。

厚生労働省が定めている1日の脂質摂取量の目安（摂取目標量）は、総エネルギー（総摂取カロリー）の20～30%です。

1740kcal ✖️ 20〜30％ ＝ 348〜522kcal

算出した348〜522kcalは、「1日の脂質でとって良いカロリーの範囲」を示しています。
これを脂質1gあたりのカロリー＝9kcal/gで割ります。

348〜522kcal ➗ 9kcal/g ≒ 38.7〜58g

求められた38.7〜58gが1日の脂質摂取量です。

【補足1】脂質量が20％以下になってしまってもいい？

制限に気を配るあまり、算出してみたら脂質が20％も摂れていなかった！と言う日もあるでしょう。

結論から言うと、たまにであれば気にする必要はありませんが、健康維持の観点からなるべく20％〜30％の範囲を心掛けていただきたいです。

脂質不足による健康面のリスクについては以下が参考になります。（引用）

現代の食生活では脂質は不足しにくいといわれています。しかし、不足すると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。

大塚製薬

エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。

また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

脂質が足りないと栄養不足・体力不足で疲れやすくなり、重大な病気に疾患する可能性が高まるのですね。

【補足2】毎日毎食計算するのが面倒…対策は？

ほとんどの方が毎日同じものを食べるわけではないと思いますので、毎日脂質量を調べる手間がかかります。
やってみなくても面倒くさそうなの分かりますよね…笑

それを解決してくれるのが、食事記録アプリです。
食事を記録するとカロリーと栄養素量を算出してくれますので、自分で計算・記憶する手間が省けます。

「カロミル」以外にもカロリー・栄養素も含めた食事記録のアプリはたくさんありますので、好みのものを探してみてください。

まとめ

1日の脂質摂取量の目安の計算方法を以下にまとめます。