「脂質制限を始めたけど、思うように成果が出ない…」
「ダイエットのためには糖質制限も一緒にやった方がいい？」
「脂質制限といっしょに取り組んだ方が良いことってある？」
ダイエットを目的としていて脂質制限を始めてみたら、初めのうちは体重がなかなか減らない（むしろ増えている）ことがあります。
私も脂質制限開始後の1〜2ヶ月は体重は微増傾向でした。
もともと極端な糖質制限や断食を繰り返して代謝が落ちまくっていたと思うので、予想はしていたものの…。
それでも2ヶ月我慢し続けるのは結構きつかったですね。
しかし、現在ではリバウンド前の体重に戻り、その時よりも多くのカロリーを摂っていますがキープできるようになりました。
脂質制限をやりながら、他にも色々な方法を試した後に減量し始めたので、もしかしたらそれが拍車を掛けてくれたのかもしれません。
そこで今回は、脂質制限と合わせてやっておくと良かったことについてまとめていきます。
ここでは「脂質制限」を「厚生労働省が定めている1日の脂質摂取量の目安（摂取目標量）である、総エネルギー（総摂取カロリー）の20～30%に制限すること」としています。
脂質制限と合わせてやっておくと良かったこと①：有酸素運動
出ました！ダイエットと言えば定番の「有酸素運動」、
やっぱりか〜と思ったかもしれませんが、やっぱりそうなんですね（？）
とはいっても、息切れするようなキツイ運動をしなければならない、という訳ではありません。
私の場合、1日5000歩歩く生活を続けてから減量し始めました。
（連続して5000歩ではなく、合計で5000歩です。ただし連続では20分位歩くように心がけました）
余裕があれば、筋トレも行った方が筋肉を落としづらい（体脂肪だけ落ちやすくなる）感じがして、健康的に痩せられると思います。
youtubeで動画を検索すると、1回10分以下で道具無しでもできる・室内でもできる筋トレの動画がたくさんあります。
動画を見ながら実践できるので、初心者にもおすすめ！
なお有酸素運動（足踏みやエアロビクス等）の動画もありますので、雨の日や外出できない時は便利です
（部屋の中で5000歩足踏みは少しきついですが…笑）
脂質制限と合わせてやっておくと良かったこと②：たんぱく質を意識して摂る
「脂質制限をする＝糖質中心の食事でOK」と思い、食事が主食ばかりになってはいないでしょうか。
あるいは、過去に糖質制限をした経験がある方なら「糖質を摂るのが怖い」と抵抗感があり、どんな食事をとればいいかわからず少食になってしまい、カロリー不足を引き起こしているかもしれません。
このような場合、脂質制限を行いながら糖質も摂り過ない方法を考えていく必要があります。
「PFCバランスを考慮した上で、タンパク質を多く摂るように意識し、炭水化物は最低限にする」ように1日のカロリーを設計すると良いと思います。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、人間が生きていくために必要なエネルギーを作る栄養素「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を取った言葉で、それぞれの栄養素からのエネルギー摂取比率のことです。
ニチレイフーズより引用
具体的には、脂質のカロリー比率が20～30%なので、たんぱく質は20〜30％、炭水化物（糖質）は50％を目標にすることです。
※糖質の50％は下限値なので、できれば60％までの範囲で摂るようにした方がいいと思われます。
私の場合、脂質制限を開始した直後の時期は
たんぱく質を「目標体重×1.5〜2（g）」は確保し、脂質は40g前後とする
↓
残りのカロリーを炭水化物で補う
という手法を取っていました。
これは色々調べた上での自己流ですが、偶然PFCバランスの理想に近い形になっていたんですね。
…長々書いてきましたが、
最初のうちは難しく考えず、「糖質よりたんぱく質を優先して摂る」ことを念頭に置いておけば十分と思います。
ただし、たんぱく質が多い食品には脂質もそれなりに多く含まれています（肉、卵、大豆製品）ので、プロテインやサラダチキン、無脂肪ヨーグルトなどを活用してみると良いかもしれません。
補足：【モチベーション対策】すぐ効果が出なくても挫折せず続けるには？
以上、体重を早く落とすために脂質制限と一緒に行うとよかったことについて、説明してきました。
これらのことを試していただいたとしても…残念ながら効果には個人差があるので、体重はすぐに落ちると断言することができません。
特に糖質制限明けの場合だと、糖質を以前より多くとることを避けられないです。
糖質の代謝が落ちているので、消費しきれない糖質による体重増加が起こり得ます。
通常通り代謝がはたらくようになるまでの体重増加は見込んでおいた方が良いです。
もし体重計に乗りっても減量しておらず、モヤモヤイライラする日々が続くようであれば、
モチベーションを維持して続けるためにも、考え方や視点を変えるということが案外重要になってきます。
今回の場合は「体重以外のところに目を向ける」のがポイントです。
そのためには以下のような方法が考えられます。
・頻繁に体重計に乗らない（3日に1回、１週間に1回など頻度を下げる）
・週平均または月平均の体重のみ比較し、毎日の体重は淡々と記録するのみ（前日と比較しない）
・体重以外の部分（腹囲など）を毎日測る
特に3つ目「体重以外の部分を毎日測る」は、私も実践していたイチオシの方法です。
腹囲に限らず、ヒップや太ももなど他に気になる場所があれば、そこでも良いです。
体重と腹囲の相関関係はそこまで無い、つまり増量したからといってすぐ脂肪がついたとは限らないということに気付かされます。
体重が少し増えても腹囲は増えません。むしろ減っていたこともあります。
逆に、体重は減ったけど腹囲は少し増えた？なんてこともありました。
起床後の腹囲（へそのすぐ下周りを締め付けない程度に測る）をグラフに記録していたら、上下にジグザグしながら右下がりになっていることがわかりました。（3ヶ月半でー4cmでした）
そもそも、脂肪を落として見た目をスッキリさせることがダイエットでは重要ですよね！
体重は目安の一つに過ぎず、落ちないからといってダイエットに失敗しているとは限りません。
まとめ：体重を落としやすくするために意識するキーワード
- 1日の総摂取カロリーのうちたんぱく質を20％以上、炭水化物を50〜60％にする
- 有酸素運動（と筋トレ）を心がける
- ↑を試しても体重が落ちない時…体重を測る頻度を少なくしたり、体重以外の部分を測ったりしながら、減量期を気長に待つ